1) прокачка голени
https://www.instagram.com/p/BTKZPBSBxfH/?taken-by=ara_bublik
2) скручивание
https://www.instagram.com/p/BTL3PYOBXst/?taken-by=ara_bublik
3) повороты головы
https://www.instagram.com/p/BTQ1WL8hocM/?taken-by=ara_bublik
https://www.instagram.com/p/BTKZPBSBxfH/?taken-by=ara_bublik
2) скручивание
https://www.instagram.com/p/BTL3PYOBXst/?taken-by=ara_bublik
3) повороты головы
https://www.instagram.com/p/BTQ1WL8hocM/?taken-by=ara_bublik
ПРОКАЧКА ГОЛЕНИ
![]()
Выполняем без обуви, имея рядом со ступенью любую опору, что бы при необходимости, ею воспользоваться. спина ровная!!! Подъем пятки выполняем на максимально возможную высоту, фиксируемся на 2 секунды и опускаем пятку, как можно ниже, чем плоскость ступени. снова фиксация на 2 секунды.
Выполняем 12 таких подъемов-опусканий левой ногой и переходим к правой. всего 3 круга.
Начинать нужно постепенно: первые 5 дней лучше работать одновременно двумя ногами. 7-8 повторений и пауза на 15 секунд. снова 7-8 повторений, пауза. так 3 сета. каждый день добавляем 1-2 повторения в сет. через неделю переходим к работе каждой ногой попеременно! сначала 6 подъемов левой ногой, потом 6 правой - 3 круга. каждый день увеличиваем на один подъем и через неделю подходим к требуемым 12-ти подъемам каждой ногой, 3 круга.
Прокачивая таким образом голень, мы работаем с кровотоком (варикоз, пока-пока), с лимфосистемой, которая движется снизу вверх и мы как бы запускаем это движение (отеки и болезни), но кроме того, мы работаем со лбом и шеей!
Когда, вы опускаете пятку ниже плоскости ступени, вы растягиваете мышцу и фасцию, в которую она как бы завернута, фасции связаны в единую сеть и вы воздействуете и на мышцы задней поверхности ног, на мышцы идущие вдоль позвоночника, мышцы черепа и ту, что держит ваш лоб! а когда поднимаетесь на носки, тянете мышцы передней стороны ног, пресса, грудины и шеи! вот об этом и думайте, считая эти трудные подъемы и опускания!
СКРУЧИВАНИЕ
Видео тут
Как вы уже знаете, лимфа (отвечающая за устранение практически всех нехороших процессов в нашем теле, а так же за образование большей части отеков) движется строго снизу вверх, по направлению к верхним венозным сосудам, что бы вернуться в кровь. это движение идет крайне медленно, с остановками, которые становясь длительными и приводят к застою! лимфу двигают мышцы и сегодня мы уже запустили этот процесс в том виде, в котором он является для нас оптимальным, проработав голень.
Теперь лимфа, двигаясь дальше, попадает в самое широкое место системы, расположенное в брюшной полости (цистерна пиккета). с этой зоной, а так же со вторым помощником лимфатической системы после икроножных мышц - диафрагмой, мы и работаем в этом упражнении.
Важное:
ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ
Выполняем в спокойном темпе с небольшой фиксацией головы в крайнем положении, сопровождая это выдохом.
начнем с 20-30 поворотов в обе стороны.
Вдох через нос, короткий и четкий, в положении "лицо вперед".
Видео тут.
Выполняем без обуви, имея рядом со ступенью любую опору, что бы при необходимости, ею воспользоваться. спина ровная!!! Подъем пятки выполняем на максимально возможную высоту, фиксируемся на 2 секунды и опускаем пятку, как можно ниже, чем плоскость ступени. снова фиксация на 2 секунды.
Выполняем 12 таких подъемов-опусканий левой ногой и переходим к правой. всего 3 круга.
Начинать нужно постепенно: первые 5 дней лучше работать одновременно двумя ногами. 7-8 повторений и пауза на 15 секунд. снова 7-8 повторений, пауза. так 3 сета. каждый день добавляем 1-2 повторения в сет. через неделю переходим к работе каждой ногой попеременно! сначала 6 подъемов левой ногой, потом 6 правой - 3 круга. каждый день увеличиваем на один подъем и через неделю подходим к требуемым 12-ти подъемам каждой ногой, 3 круга.
Прокачивая таким образом голень, мы работаем с кровотоком (варикоз, пока-пока), с лимфосистемой, которая движется снизу вверх и мы как бы запускаем это движение (отеки и болезни), но кроме того, мы работаем со лбом и шеей!
Когда, вы опускаете пятку ниже плоскости ступени, вы растягиваете мышцу и фасцию, в которую она как бы завернута, фасции связаны в единую сеть и вы воздействуете и на мышцы задней поверхности ног, на мышцы идущие вдоль позвоночника, мышцы черепа и ту, что держит ваш лоб! а когда поднимаетесь на носки, тянете мышцы передней стороны ног, пресса, грудины и шеи! вот об этом и думайте, считая эти трудные подъемы и опускания!
СКРУЧИВАНИЕ
Видео тут
Как вы уже знаете, лимфа (отвечающая за устранение практически всех нехороших процессов в нашем теле, а так же за образование большей части отеков) движется строго снизу вверх, по направлению к верхним венозным сосудам, что бы вернуться в кровь. это движение идет крайне медленно, с остановками, которые становясь длительными и приводят к застою! лимфу двигают мышцы и сегодня мы уже запустили этот процесс в том виде, в котором он является для нас оптимальным, проработав голень.
Теперь лимфа, двигаясь дальше, попадает в самое широкое место системы, расположенное в брюшной полости (цистерна пиккета). с этой зоной, а так же со вторым помощником лимфатической системы после икроножных мышц - диафрагмой, мы и работаем в этом упражнении.
Важное:
- питьевой режим - минимум 1,5 литра в день
- в идеале нам нужно выполнить 40-50 таких подьемов корпуса, но тренироваться лучше начать с 20-ти (первая неделя, дальше увеличиваем)
- не делайте глубокий вдох - закружится голова!
- весь акцент на выдохе, которым вы как бы отталкиваетесь от пола и поднимаете корпус!
- спину держим ровно!
- делаем и думаем о том, как прорабатываем и центральную часть лимфатической системы и работаем с диафрагмой! (кстати, это опять таки полезно и с точки зрения насыщения крови кислородом, а значит уменьшит круги под глазами и придаст коже лица свежесть)
- при наклоне не бойтесь скручиваться, нам нужно как бы сработать на противоходе: с одной стороны вы зажимаете диафрагму, с другой выполняете вдох и доп усилие на выдохе, расправляя ее.
- если закружилась голова - остановитесь. вообще, нет цели за минуту сделать 100 наклонов. делаем аккуратно, прислушиваемся к себе. когда будете делать сцепку: первое и сразу после второе упражнение, обратите внимание на то, что "гул" из ног плавно переместится выше и начнет охватывать практически все тело ниже груди!
- желательно всем начать принимать энтеросгель, что безболезненно для организма (не выводит ничего полезного) поможет очистить кишечник, являющийся одним из основных путей, через которые лимфа выводит всякую гадость!
ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ
Выполняем в спокойном темпе с небольшой фиксацией головы в крайнем положении, сопровождая это выдохом.
начнем с 20-30 поворотов в обе стороны.
Вдох через нос, короткий и четкий, в положении "лицо вперед".
Видео тут.